Ochtendstress? Dat kennen we allemaal. Je hebt je verslapen, bent je autosleutels kwijt of morst een kop koffie over je broek heen. Oh, en de hond moet ook nog uit. Een voedzaam ontbijt schiet er vaak bij in. Even snel een broodje naar binnen proppen, en door. Of je slaat je ontbijt helemaal over. Kom jij in de ochtend altijd tijd tekort, maar wil je wel de voordelen van een lekker en voedzaam ontbijtje? In dit blog deel ik mijn 7 favoriete recepten – van romige chiapudding tot eiwitrijke pannenkoeken – die super snel klaar zijn.
Een goed begin is het halve werk, dat geldt ook voor je ontbijt. Wat je ‘s ochtends in je mond stopt, heeft namelijk een grote invloed op je energieniveau, concentratie en hoe stabiel je bloedsuikerspiegel blijft gedurende de dag. Krijg je om 10.00 uur alweer trek, dan is de kans groot dat je ontbijt te veel snelle / enkelvoudige koolhydraten bevat en je bloedsuiker inmiddels een dip heeft gemaakt. Denk aan ontbijtjes zoals (wit) brood met hagelslag, ontbijtkoek, mueslirepen, cornflakes, vruchtenyoghurt of een croissant. Je begint de dag al niet zo gezond, en daardoor is de kans groter dat je later op de dag ook minder goede keuzes maakt.
Tip: start je dag met een eiwitrijk, koolhydraatarm ontbijt, bijvoorbeeld een omelet met groenten of yoghurt met fruit en een paar noten. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en houd je je energie veel langer vast.
Met een koolhydraatarm ontbijt blijft je bloedsuiker stabieler, ben je langer verzadigd en heb je minder last van energiedips of eetbuien. Dat is fijn als je wilt afvallen, maar eigenlijk voelt iedereen zich er beter bij. In een koolhydraatarm ontbijt zitten veel gezonde vetten (avocado, noten & zaden), eiwitten (eieren, yoghurt), vitamines, mineralen en vezels (groente, bessen). Hieronder heb ik een aantal lekkere koolhydraatarme ontbijt recepten voor je op een rijtje gezet. Ideaal voor drukke ochtenden, als je gezond wilt starten zonder lang in de keuken te staan. Welke is jouw favoriet?
Kies je voor een koolhydraatarm ontbijt met (Griekse) yoghurt, ga dan altijd voor de 10% vet naturel variant. Dat klinkt saai, maar die smaakjes komen vaak met veel onnodige suikers. Jij voegt zelf smaak toe aan je yoghurt, maar dan met gezonde ingrediënten zoals een handje blauwe bessen. Of strooi er wat (gemalen) ongezouten noten overheen voor extra magnesium, zink, gezonde vetten en een lekkere crunch. Wees niet te enthousiast met noten; in sommige soorten – zoals cashews en pistachenoten – zitten flink wat koolhydraten. Kies vooral pecans, macadamia’s, paranoten, chiazaad en lijnzaad wanneer je koolhydraatarm wilt eten. Maal bijvoorbeeld 2 paranoten voor een lekkere crunch in je kwark. Speculaaskruiden of kaneel zijn altijd goede smaakmakers.
Tip: meng door je yoghurt een beetje suikervrije limonadesiroop en opgeklopte slagroom voor een luchtige yoghurt mousse. Ook lekker is een eetlepel mascarpone door je yoghurt, samen met een handje pompoen- en zonnebloempitten.
Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten weinig koolhydraten. Ze passen daarom perfect in een koolhydraatarm ontbijt. Een omelet is snel klaar en je kunt er van alles in doen. Klop een paar eieren, voeg je favoriete groenten toe ( spinazie, paprika, champignons, tomaten) en je hebt binnen een paar minuten een voedzaam en koolhydraatarm ontbijt op tafel staan. Een van mijn favoriete omelet recepten voor in de airfryer: Breek twee eieren in een ovenschaaltje, voeg een scheut slagroom toe, en klop alles goed door. Voeg gesneden champignons en spinazie toe. Strooi een klein handje geraspte kaas daar overheen. Bak het in de airfryer voor een luchtige omelet.
Nog zo’n heerlijk recept: leg 3 à 4 plakjes rauwe ham in een ovenschaal, giet daar geklutst ei overheen. Nog wat halve cherrytomaatjes erop, Italiaanse kruiden erover en zet je omelet even in de airfryer. Een makkelijk, snel, voedzaam en koolhydraatarm ontbijt.
Een klassieker, maar dan helemaal koolhydraatarm. Laat het brood achterwege en gebruik in plaats daarvan een gegrilde plak courgette, portobello champignon of een dikke schijf vleestomaat. Beleg dit met een halve, geprakte avocado. Prak de avocado met een snufje zout, peper en eventueel wat citroensap voor meer frisheid. Voeg voor wat extra smaak en voedingsstoffen een paar halve cherrytomaatjes, kiemgroenten of plakjes komkommer toe. Hou je van pittig? Strooi er chilivlokken of paprikapoeder overheen. Soms heb je wat meer energie nodig, dan is het slim om je avocado-toast wat voedzamer te maken. Denk aan een gekookt eitje, of een plakje gerookte zalm. Dat wordt smullen!
Avocado-tip: Druk zachtjes op het ‘dopje’ bovenop de avocado. Laat het makkelijk los en is het eronder groen? Dan is de avocado rijp.
Dit koolhydraatarme ontbijtje zit vol met eiwitten, en is klaar in een paar minuten. Meng 100 ml kokosmelk, twee eetlepels chiazaad en ½ theelepel speculaaskruiden en een druppeltje vanille-aroma door elkaar. Kokosmelk is lekker romig, maar je kunt ook amandelmelk gebruiken. Heb je geen speculaaskruiden? Alleen kaneel is prima. Makkelijker dan dit wordt het niet. Voeg eventueel nog wat volle kwark met bosvruchten toe als topping.
Tip: Voor een extra stevige pudding maak je ’m de avond ervoor al klaar, en laat je het een nacht in de koelkast staan. Zo hoef je ’s ochtends alleen nog maar je lepel te pakken.
Hüttenkäse zit boordevol eiwitten en bevat bijna geen koolhydraten, dus je zit er lekker lang vol van. Snijd een tomaat in stukjes, gooi er wat verse basilicum overheen en klaar ben je. Simpel, fris en hartig. Lekker op een koolhydraatarme cracker! Beetje peper erover, een drupje olijfolie, en je hebt een gezond koolhydraatarm ontbijt.
Hüttenkäse hoeft trouwens niet altijd hartig te zijn, je kunt er ook prima een zoete variant van maken. Denk aan verse aardbeien met een beetje kaneel en een drupje balsamicoazijn, of blauwe bessen met een paar gehakte nootjes. Super lekker en nog steeds koolhydraatarm!
Dit klinkt bijna te mooi om waard te zijn, maar hartige muffins als koolhydraatarm ontbijt kan echt. Ze zijn makkelijk te maken, en ideaal voor onderweg of om mee te nemen naar werk. Het enige wat je nodig hebt, zijn eieren en groenten (spinazie, tomaat, paprika). Verwarm de oven voor op 180 graden of maak ze nog sneller in de airfryer (ook 180 graden). Hak de groenten fijn en verdeel ze over de vormpjes. Klop 6 eieren in een kom en mix hier wat Italiaanse kruiden, peper en zout doorheen. Verdeel het eimengsel over de muffinvormpjes, vul ze voor ongeveer ¾. Bestrooi met fijngesneden bieslook en/of wat geraspte kaas. Na ongeveer 20 minuten zijn ze klaar, check voor de zekerheid met een satéprikker of ze klaar zijn. Komt die er schoon uit, dan zijn ze goed.
Pannenkoeken als ontbijt? Ja hoor, ook als je koolhydraatarm eet! Makkelijk, voedzaam en zo klaar. Je hebt maar twee ingrediënten nodig: twee eetlepels mascarpone en een ei. Dat mix je kort in de blender of met een staafmixer tot een glad beslag. Verwarm wat olie of boter in een koekenpan en bak er één of twee kleine, goudbruine pannenkoekjes van. Lekker met vers fruit, een eetlepel Griekse yoghurt en een snufje kaneel. Of probeer deze variaties:
Deze koolhydraatarme ontbijtjes zijn een fijne eerste stap naar een gezonde leefstijl. Toch lukt het veel mensen niet om dit vol te houden. Dat komt omdat het niet alleen draait om gezond eten, maar ook om een positieve mindset en leren omgaan met emoties / stress. Daarom heb ik de Baas-methode ontwikkeld, waar je:
Wacht niet tot ‘morgen’ of ‘na het weekend’. Dit is hét moment om de knop om te zetten.
Doe vandaag nog mee en ontdek hoe simpel blijvend afvallen kan zijn. Al meer dan 50.000 blije mensen gingen je voor!
