In een gezond en koolhydraatarm eetpatroon wil je suiker zoveel mogelijk vermijden. Maar met een jarenlange suikerverslaving en een brein dat evolutionair geprogrammeerd is om dol te zijn op zoet, is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom bestaan zoetstoffen zoals erythritol: ze stillen je behoefte naar zoet, maar laten je bloedsuiker en calorie-inname vrijwel met rust. In dit artikel ontdek je wat erythritol is, hoe de zoetstof werkt, waar je op moet letten en hoe het jou helpt tijdens het afvallen.
Erythritol is een natuurlijke zoetstof (E968), en een populaire vervanger voor suiker. Het behoort tot de familie van suikeralcoholen, ook bekend onder de naam polyolen. Dit type suikeralcohol komt van nature voor in o.a. meloenen, druiven, peren, mais en paddenstoelen. Erythritol wordt gemaakt van maïs via een natuurlijk fermentatieproces. Eerst wordt maïszetmeel omgezet in glucose (een soort suiker). Daarna worden er natuurlijke gisten aan toegevoegd die de glucose omzetten in erythritol. Als laatste wordt de erythritol gefilterd, gezuiverd en gedroogd tot suikerachtige korrels.
Erythritol ziet er niet alleen hetzelfde uit als normale kristalsuiker, het smaakt ook bijna hetzelfde. Het is iets minder zoet, zo’n 70 tot 80% ten opzichte van suiker. Vervang je suiker 1:1 door erythritol, helpt dat om je trek in zoet wat af te bouwen. Een van de grootste voordelen van deze natuurlijke zoetstof is dat er amper calorieën inzitten. Om je een idee te geven van de caloriewaarde van suiker en andere zoetstoffen:
| Suiker: 4 kcal per gram | Xylitol: 2,4 kcal per gram |
| Erythritol: 0,24 kcal per gram | Sorbitol: 2,4 kcal per gram |
Let op: binnen mijn Baasmethode houden we de totale koolhydraten laag (± 20–30 g/dag). Erythritol telt niet mee als koolhydraat, maar gebruik het met mate. Je wilt niet continue “heel zoet” blijven eten. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat het niet de vetten zijn die je ziek maken, maar de suikers en bewerkte koolhydraten.
Bij zoetstoffen, suikers en andere koolhydraatbronnen wordt vaak gekeken naar de glycemische index (GI). Dit is een maat die aangeeft hoe snel koolhydraten in een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhogen. Hoe hoger de GI, hoe sneller je bloedsuiker stijgt na het eten ervan:
Met een GI van 0, heeft erythritol geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Ook is er geen insuline-afgifte bij het proeven van de zoete smaak. En dat is goed nieuws, want dan krijg je na het eten daarvan geen suikerpiek, geen dip en dus ook geen hysterische eetbuien. Hierdoor blijf je veel stabieler in je energie, heb je minder trek in zoet en wordt het makkelijker om gezonde keuzes vol te houden. Erythritol helpt je om je zoete trek onder controle te houden, zonder dat je de smaak hoeft te missen. Zelfs als je diabetes, candida of insulineresistentie hebt, kun je dit gerust gebruiken.
➜ Wil je gezonder eten, afvallen of gewoon weer lekker in je vel zitten? Begin op een makkelijke manier met een audio hypnose – klein stapje, groot verschil.
Ja, bij normale hoeveelheden is erythritol een prima suikervervanger. De zoetstof is gecontroleerd en veilig bevonden door de Europese autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Je hoeft je dus geen zorgen te maken, zolang je niet teveel binnenkrijgt. Gebruik erythritol waar je normaal suiker zou gebruiken, bijvoorbeeld in een kop thee, door je bakje kwark of in beslag. Maak het niet zoeter dan nodig, want je wilt je zoetbehoefte afbouwen – niet blijven voeden. Wist je dat deze natuurlijke zoetstof ook nog eens lief is voor je tanden? Het neutraliseert de zuurgraad van de mond en vermindert tandplak.
De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van erythritol ligt op 500 mg/kg lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan komt dat neer op maximaal 40 gram per dag, vergelijkbaar met ongeveer 10 afgestreken theelepels. Spreid erythritol over de dag (5–10 gram per portie) en combineer het met eiwitten, vezels en vetten. Zo voorkom je spijsverteringsproblemen, al is de kans daarop vrij klein. Bijna alle erythritol plas je gewoon weer uit; slechts 10% komt in je darmen terecht.
Goed om te weten: chemische zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose en acesulfaam-K hebben geen calorieën, maar dat betekent niet dat ze onschuldig zijn. Ze zijn zó zoet dat je gewend raakt aan overdreven smaken. Soms krijg je er meer trek door of verstoren ze je darmen (winderigheid, diarree, opgeblazen gevoel).
Dit zijn beide natuurlijke zoetstoffen / suikervervangers die goed passen in een koolhydraatarme leefstijl. Ze zijn plantaardig, hebben geen calorieën en een glycemische index van 0. De grootste verschillen? De zoetkracht en smaak. Stevia wordt gemaakt uit de bladeren van de steviaplant en is gemiddeld zo’n 300x zoeter dan suiker. Een paar druppels of korreltjes is al genoeg, dus één potje gaat lang mee. Pure stevia geeft bij verhitting een wat bittere, licht dropachtige nasmaak. Daar moet je van houden. Bak je graag, dan is erythritol de betere keuze. Mixen kan trouwens ook, bijvoorbeeld 80% erythritol met 20% stevia.
Erythritol is niet alleen handig als suikervervanger, je kunt er ook echt iets lekkers mee maken. Het zit ‘m vaak in de kleine dingen. Met een snufje hier en een schepje daar geef je gerechten net dat beetje extra, zonder dat je bloedsuiker op hol slaat. Laat je inspireren:
Droom je van energie zonder cravings, kleding die weer lekker zit en een hoofd vol rust?
Mijn programma “Baas over je suikerverslaving” helpt je in 42 dagen naar een relaxte, koolhydraatarme leefstijl – zonder het gedoe van calorieën tellen, uren etiketten lezen of lastige recepten. Ontdek zelf hoe simpel koolhydraatarm eten kan zijn.
Stop met uitstellen en start vandaag nog. Met één klik ben je onderweg naar blijvende controle over suiker, gewicht en energie. Over je gezondheid ben jij de Baas!
